top of page
Ben
Øvelser der styrker lår og hofter. Stærke ben giver bedre afsæt, vægtfordeling og udholdenhed på lange ruter.
ØVELSER
Dumbbell DL
- Fokuspunkter:
Hold ryggen ret
Den nedadgående bevægelse er forholdsvis langsom, den opadgående accelererende
One leg jump up
- Fokuspunkter:
Land på kassen så "affjedrende" du kan
Plyometrisk lunge
- Fokuspunkter:
Eksplosiv styrke og kontrol i begge hofter
Land blødt på forfoden og bøj let i knæet for at dæmpe stødet
Sørg for at knæet følger fodens retning – undgå at det falder indad
Bulgarian split squat
- Fokuspunkter:
Kig på ét punkt for bedre balance.
Kort skridt+ oprejst overkrop= fokus på forlår
Langt skridt + let foroverbøjet overkrop= fokus på ballerne
Leaning step up
- Fokuspunkter:
Fokus på det "arbejdende" knæ
Undgå at sætte for meget af med foden der er på gulvet
Hip thrust
- Fokuspunkter:
Placer fødderne lige underknæene så du får ca. 90 grader i knæene i toppositionen
Spænd i ballerne og i toppen af bevægelsen holdes spændet 1-2 sek.
Gliding glute bridge
- Fokuspunkter:
Hold ryggen ret og undgå at hyper extendere når du har hoften løftet fra gulvet
Bevægelsen initieres af baller og baglår
Reverse nordics
- Fokuspunkter:
Hold ryggen ret
For progression laves øvelsen uden elastik
Plyometrisk squat
- Fokuspunkter:
Hvis øvelsen udføres uden dumbbells, hold da ikke "pause" mellem hvert hop
One leg sit up/sit down
- Fokuspunkter:
Mærk underlaget med hele din standfod
Lunges
- Fokuspunkter:
Kort skridt+ oprejst overkrop= fokus på forlår
Langt skridt + let foroverbøjet overkrop= fokus på ballerne
Goblet squat
- Fokuspunkter:
Hold ryggen ret.
Hvis din ankelmobilitet ikke tillader du kommer dybt nok uden at krumme ryggen, sørg da for at elevere dine hæle.
Dumbbell hip thrust
- Fokuspunkter:
Spænd i ballerne og i toppen af bevægelsen holdes spændet 1-2 sek.
Curtsy lunge
- Fokuspunkter:
Hold ryggen ret, undgå at læne dig for meget frem.
Det meste af vægten skal være på dit forreste ben
bottom of page