Øvelser List

One Arm X-over

Fokuspunkter:

Albuerne holdes bag hænderne i hele trykket.

Hold neutrale håndled.

Sørg for at slutte bevægelsen så langt væk fra kroppen som muligt (protraction).

Cable X-over

Fokuspunkter:

Albuerne holdes bag hænderne i hele trykket.

Hold neutrale håndled.

Sørg for at slutte bevægelsen så langt væk fra kroppen som muligt (protraction).

Ring Flys

Fokuspunkter:

Bækkenet er tiltet ind under kroppen i hele øvelsen.

Armene må aldrig være helt strakte. Hellere bukke for meget i albuerne end for lidt!

Kan udføres på knæ (lettere) og stående på tæer (svær).

Ring Push Ups

Fokuspunkter:

Bækkenet er tiltet ind under kroppen i hele øvelsen.

I toppen af bevægelsen trykkes skuldrene aktivt nedad, så den øverste del af ryggen skydes opad (protraction).

Variation med udadrotation til sidst i bevægelsen (håndfladen peger fremad).

Ring Dips

Fokuspunkter:

Arme og albuer holdes tæt ind mod kroppen.

Undgå indadrotation i skulderen.

Kroppen holdes lodret.

Variation med udadrotation til sidst i bevægelsen (håndfladen peger fremad).

Skull Crushers (DB/BB)

Fokuspunkter:

Overarmen holdes lodret eller hælder svagt bagud.

Bevægelsen foregår i albueleddet.

Kan udføres med både DB og BB

DB Press (gulv)

Fokuspunkter:

Albuerne holdes under hænderne i hele bevægelsen.

Armene strækkes helt sidst i bevægelsen.

Bench Press (DB/BB)

Fokuspunkter:

Albuerne holdes under hænderne i hele bevægelsen.

Armene strækkes helt sidst i bevægelsen.

Push Ups

Fokuspunkter:

Bækkenet er tiltet ind under kroppen i hele øvelsen.

I toppen af bevægelsen trykkes skuldrene aktivt nedad, så den øverste del af ryggen skydes opad (protraction).

Variationer med spredte arme og med hænder vendt udad (udadrotation i skulderen).

Spiderman Push Ups

Fokuspunkter:

Arme og ben bevæger sig samtidigt, men i en krydsbevægelse.

Hold en aktiv lænd igennem hele øvelsen.

One Arm Pull Ups

Fokuspunkter:

Aktiv skulder før bevægelsen startes.

Weighted Pull Ups

Fokuspunkter:

Aktiv skulder.

Lock-Off

Fokuspunkter:

Fuld, 90 og 120.

Aktiv skulder.

One Arm High Cable Row

Fokuspunkter:

Lad kablet føre armen så højt som muligt.

Slut bevægelsen med hånden tæt på hoften.

Cable/Rocking Pull Down

Fokuspunkter:

Slut bevægelsen med rotation ved Rocking Pull Downs.

Cable Row

Fokuspunkter:

Træk til navlen eller under.

Hold en aktiv lænd.

Cable Lat Pull Down

Fokuspunkter:

Neutral lænd.

Lad kablet føre armene så højt som muligt.

Kan laves på knæ eller stående.

Pull Ups

Fokuspunkter:

Almindelig, Arched og Typewriter.

Bevægelsen slutter når brystet rammer stangen.

Chin Ups

Fokuspunkter:

Bevægelsen slutter når brystet rammer stangen.

Dumbbell DL

Fokuspunkter:

Hold ryggen ret

Den nedadgående bevægelse er forholdsvis langsom, den opadgående accelererende

Reverse nordics

Fokuspunkter:

Hold ryggen ret

For progression laves øvelsen uden elastik

One leg jump up

Fokuspunkter:

Land på kassen så "affjedrende" du kan

Plyometrisk squat

Fokuspunkter:

Hvis øvelsen udføres uden dumbbells, hold da ikke "pause" mellem hvert hop

Plyometrisk lunge

Fokuspunkter:

Eksplosiv styrke og kontrol i begge hofter

Land blødt på forfoden og bøj let i knæet for at dæmpe stødet

Sørg for at knæet følger fodens retning – undgå at det falder indad

One leg sit up/sit down

Fokuspunkter:

Mærk underlaget med hele din standfod

Bulgarian split squat

Fokuspunkter:

Kig på ét punkt for bedre balance.

Kort skridt+ oprejst overkrop= fokus på forlår

Langt skridt + let foroverbøjet overkrop= fokus på ballerne

Lunges

Fokuspunkter:

Kort skridt+ oprejst overkrop= fokus på forlår

Langt skridt + let foroverbøjet overkrop= fokus på ballerne

Leaning step up

Fokuspunkter:

Fokus på det "arbejdende" knæ

Undgå at sætte for meget af med foden der er på gulvet

Goblet squat

Fokuspunkter:

Hold ryggen ret.

Hvis din ankelmobilitet ikke tillader du kommer dybt nok uden at krumme ryggen, sørg da for at elevere dine hæle.

Hip thrust

Fokuspunkter:

Placer fødderne lige underknæene så du får ca. 90 grader i knæene i toppositionen

Spænd i ballerne og i toppen af bevægelsen holdes spændet 1-2 sek.

Dumbbell hip thrust

Fokuspunkter:

Spænd i ballerne og i toppen af bevægelsen holdes spændet 1-2 sek.

Gliding glute bridge

Fokuspunkter:

Hold ryggen ret og undgå at hyper extendere når du har hoften løftet fra gulvet

Bevægelsen initieres af baller og baglår

Curtsy lunge

Fokuspunkter:

Hold ryggen ret, undgå at læne dig for meget frem.

Det meste af vægten skal være på dit forreste ben

Handstand

Fokuspunkter:

Spred fingrene på underlaget

Spænd i ballerne

Tilt bækkenet "ind under dig"

Cabel lateral raises

Fokuspunkter:

Bøj let i albuen

Kontroller kablet ved tilbageførslen

Rear delt rows

Fokuspunkter:

Albuerne "leder" bevægelsen

Front raises

Fokuspunkter:

Vægten skal kunne løftes kontrolleret uden sving.

Tommelfinger opad

Side lateral raises

Fokuspunkter:

Stå let foroverbøjet

Håndgrebet skal være således at tommelfinger peger opad

Arnold press

Fokuspunkter:

Øvelsen kan også laves siddende

Pike push up

Fokuspunkter:

Spænd op i din core

Hold ryggen ret

Undgå at albuerne flakker ud til siden

Front lever

Fokuspunkter:

Lav overgrip hvis muligt

Tænk at hænderne ned og indad (lillefingre squeezes mod hinanden)

Hold aktive skuldre

Lav et tuck/tilt i lænden. Modsat et svaj

De første 2 varianter er for let øvede

De sidste 2 varianter er for øvede

Dead lift

Fokuspunkter:

Hold ryggen ret

Hold vægstangen tæt på kroppen

Spænd i ballerne i øvelsens topposition

Anvend evt. modsatrettet greb om stangen

Power clean

Fokuspunkter:

Fødder placeres lidt smallere end skulderbredde

Accelerer vægtstangen i det den passerer dine knæ

Benene skal lave arbejdet, ikke armene

Vægtstangen tæt på kroppen under hele løftet

Standing wood chopper

Fokuspunkter:

Hold armene strakte (let bøjet albuer)

Roter på tæerne af den ene fod

Kneeling wood chopper

Fokuspunkter:

Hold fundamentet stabilt, dvs. underkroppen

Spænd op i kernemuskulaturen

før dumbbell tilbage fra øverste punkt i roligt tempo

Kettle bell swing

Fokuspunkter:

Fødderne lidt bredere placeret end skulderbredde

Fokus på at lave hofteekstension og ikke et squat

Hold ryggen ret

Gå mave

Fokuspunkter:

Stor rotation mellem hofte og overkrop

Bevægelsen bremses i skiftevis den ene og den anden side

Leg lowers

Fokuspunkter:

Ryg/lænd skal være i gulvet under hele øvelsen. Benene sænkes til det punkt hvor du ikke kan holde formen længere.

Sving ikke ben op/ned, udfør bevægelsen kontrolleret

Sliding knee tuck

Fokuspunkter:

Spænd op omkring skuldrene, så du ikke synker sammen mellem skulderbladene

Hold ryggen ret

Lad hverken hoften synke sammen eller løftes for højt op

Leg raises

Fokuspunkter:

Hæng aktivt i dine skuldre

Undgå at initiere bevægelsen med sving

Tilt bækkenet tilbage for at opretholde en flad ryg

Ring Rows

Fokuspunkter:

Hold kroppen lige.

Skuldrene placeres lige under ringene.

Bevægelsen slutter når tommelfingrene rører ved brystet.

Kan vægtloades med vægtskiver på maven.

Rack Pull

Fokuspunkter

Hold en neutral lænd.

Skuldrene holdes aktive ved at trække skulderbladet nedad og indad (retraction).

Træk til navlen eller under.

Variation: Udføres uden støtte på bænken (BB Row).

Dead Row

Fokuspunkter

Hold en neutral lænd.

Skuldrene holdes aktive ved at trække skulderbladet nedad og indad (retraction).

Bevægelsen startes i benene og herefter et row.

Træk til navlen.

DB Tripod Rows

Fokuspunkter:

Hold en neutral lænd.

Træk håndvægten mod hoften.

Urlacher

Fokuspunkter:

Kroppen holdes ganske lidt foroverbøejt.

Start bevægelsen med en "Curl".

Skuldrene holdes aktive ved at trække skulderbladet nedad og indad (retraction).

Squat

Fokuspunkter:

Hold ryggen ret.

Hvis din ankelmobilitet ikke tillader du kommer dybt nok uden at krumme ryggen, sørg da for at elevere dine hæle.

Hvis du udfordringer med dine knæ, kan du nøjes med at gå ned til 90 grader.

Dumbbell DL

Fokuspunkter:

Hold ryggen ret

Den nedadgående bevægelse er forholdsvis langsom, den opadgående accelererende

Y, T, W Raises

Fokuspunkter:

Skuldrene holdes aktive ved at trække skulderbladet nedad og indad (retraction).

Kan udføres med og uden vægte.

Renegade Rows

Fokuspunkter:

Bækkenet tiltes ind under kroppen.

Håndvægtene føres mod hoften.

Armen på jorden trykker hele tiden opad (protraction).

Face Pulls

Fokuspunkter:

Skuldrene holdes aktive ved at trække skulderbladet nedad og indad (retraction).

Variation med Over Head Extension

Kan udføres med elestik og i kabeltræk.

Deadlift